バランスの良い食材とサプリメントの選び方

トレーニングの成果が中々出ない人や各競技のパフォーマンス向上・体調を崩しやすい人など、何を変えれば身体は変わってくるのかと思っている人は多いと思います。自身の目的や目標を達成し成果を出すために一番重要なことは「バランスの良い食事」を正しく摂取することが大切です。また、食事だけでは摂取しきれない栄養素をサプリメントで摂取することで効果はさらに変わってきます。バランスの良い食事をしていくためには3大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物を中心とした食材を選び食事に入れていくことが必要です。多くの人が思っている、3大栄養素のバランスと足りない栄養素の強い味方であるサプリメントについてご説明します。

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理想的なPFCバランス

PFCバランスを考えて食事を摂りましょうと良く聞きますが、PFCバランスとは一体何なのかと疑問に思っている人は少なくはないと思います。PFCバランスとは、1日の摂取カロリーのうち3大栄養素である「P=たんぱく質」「F=脂質」「C=炭水化物」がどれくらいの割合をしめるのかを示した比率のことであり、このPFCバランスを普段の生活から考え摂取することで栄養に偏りなく健康的な身体をつくれます。エネルギーを産生する栄養素は1gあたり、たんぱく質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalがエネルギーに変わっていくため、ダイエットなどが目的の人は計算しながら食材を選ぶことで理想の身体に近づけます。PCFから摂取するカロリーの比率は、たんぱく質が20%未満、脂質が20~30%未満、炭水化物が50~70%未満を目安に摂取するのが良いとされています。

食品群からの食材選択

様々な食品がありますができるだけ違った食品を選んで摂取することで多くの栄養素が摂取できます。肉や魚でも脂身の多いものから少ないものまでありますがバランス良く色々な食品を選び摂取することがポイントです。ご飯やパンなどの穀類は運動時に必要なエネルギー源になるので毎日欠かさず摂取することが重要です。身体をつくる上で必要な肉類・魚介類・乳製品・豆類は身体をつくっていく上で欠かせないたんぱく質源なので、一緒に含まれている脂質の量も考えて、できるだけ多くの種類のたんぱく質をとっていくことが大切です。油類では質を考えた上でしっかりと摂取する必要があります。フィッシュオイルなどをサプリメントで摂取するのもオススメです。

野菜や果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているので欠かさず摂取することが大切ですが、野菜などが苦手で普段多くの野菜などを摂取しない人はビタミン・ミネラルのサプリメントを毎食後に摂取することで健康的な体づくりが可能になります。また、海藻類やキノコ類には食物繊維が豊富に含まれていため色々な種類の食品を摂取し身体に栄養を与えなければいけません。

たんぱく質摂取には「肉」

たんぱく質と聞いて思い浮かぶ食品として肉や魚があると思いますが、特にオススメなのが「肉」からのたんぱく質源の摂取です。肉にも脂身の少ない赤身を選ぶことをオススメします。サーロインやばら肉、ロースは美味しいですが脂身が多い部位のお肉になってしまうため、モモ肉や肩、ヒレ肉といった部位を選び調理においても、茹でたり、網焼きしたりして摂取した方が余分な脂身を摂取せずたんぱく質源をしっかり摂取できます。

食品とサプリメント

誰もが毎日自分の必要な分だけ栄養素を摂取するのはとても難しいことだと思いますし、金銭的にもとても大変になります。そこで活用するのが「サプリメント」です。PFCバランスを考えながら摂取していても偏りが出てしまったりして思うように摂取できないときこそサプリメントに頼ることで1日の摂取量が摂れるようになります。たんぱく質が摂取量摂れない場合はプロテインを活用し、ビタミン・ミネラル、良質な脂質が摂れない場合にはサプリメントを摂取することで1日の摂取量をしっかり摂取できます。しかし、あくまでも食事で足りないぶんを摂取するようして活用していきましょう。

まとめ

バランスの良い食事をすることは結構大変ではありますが、ちょっとずつ食事を変えていくことで身体は確実に変わっていきます。自分自身のPFCバランスをしっかり把握した上でその摂取量を毎日確実に摂取できるように食事を変えていき、足りないところをサプリメントを活用しバランスの良い食事を心がけていきましょう。

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