脂質は必要なのか?必要ではないのか?

脂質と聞いて多くの人は脂肪の元になり摂取すると太っていくイメージのある栄養素ではありませんか?しかし、脂質は身体の細胞膜の成分やホルモン、生理活性物質の原料になったり脂溶性ビタミンの吸収にも関係のある栄養素のため、太るから全く摂取しないということはしないほうがいいです。毎日適切な量の摂取を心がけ、どのような種類の脂質を摂取するかが大変重要になってきますので、脂質についてご説明いたします。

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脂質とは

脂質とは3大栄養素の1つであり主にエネルギー源になり貯蔵もできる栄養素です。脂質は体内で1gあたり9kcalとなり炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギーになりもっとも高いエネルギーになります。脂質は大きく分けると「中性脂肪」「リン脂質」「コレステロール」の3つに分けられます。私たちが食事から摂っている脂質のほとんどが「中性脂肪」となり、他の栄養素に比べ多くのエネルギーを持っているため取り過ぎてしまうと肥満につながってしまいます。中性脂肪は体内でエネルギーに変換され、余った分は脂肪細胞へ貯蔵されす仕組みとなっているため多くのエネルギーを蓄えることが可能になります。リン脂質の働きとしては細胞膜の構成成分となる働きがあり、コレステロールは胆汁酸やホルモン・ビタミンDの原料となるなど私たちの身体にとってとても重要な役割を脂質は持っています。

脂質の必要な摂取量

日本人の脂質目標摂取量は、総エネルギー量の20%以上30%未満となります。その他にも、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸・n-3系脂肪酸・n-6系脂肪酸の摂取量も基準が設定されています。

脂質の消化吸収と代謝

脂質の消化吸収と代謝について説明していきます。

[消化吸収]私たちが食事から摂取した中性脂肪は十二指腸で胆汁によって乳化され、膵液と腸液のリパーゼにより消化された後に腸管から吸収されていき、その後リンパを経て血液中に放出される仕組みとなっています。また脂質は血液に溶けないためリポたんぱく質という物につめられ身体の中へと運び込まれています。

[代謝]体内にある中性脂肪がエネルギーとして使われるためには、脂肪酸に分解された後に燃焼する筋肉などの組織に運ばれてエネルギー産生回路へと進みますが、体内で脂質有効に使われるためにはビタミンB群の摂取がとても重要になってくるのでビタミンB群の摂取もしっかりおこなう必要があります。

運動中の脂肪の働き

運動することによって脂肪燃焼効果は上がっていきます。特にエネルギーの元となる糖質と脂質は運動強度が上がれば上がるほど燃焼率は高くなっていきますので、体脂肪を燃焼させるためにはまず始めに、脂肪細胞中の中性脂肪が脂肪酸に分解されることが重要であり、その時働く酵素の活性化にはウエイトトレーニングがとても大切になってきます。脂肪燃焼効果が上がる順序も関係があり、ウエイトトレーニングをやった後に有酸素運動をすることで効率よく脂肪燃焼をしてくれるので順番もしっかり考えやった方がいいですね。

理由として有酸素運動から始めた場合、長時間の有酸素運動をすると次にやるウエイトトレーニングでバテてしまい100%のパフォーマンスが出来ずに終了してしまう可能性があります。また、有酸素運動をして脂肪燃焼が始まるまでに最低でも2030分の時間がかかってしまうため、ウエイトトレーニング➡︎有酸素運動という順番でやった方が効果的に脂肪燃焼をしやすくなります。

脂質の種類と特徴

「飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸」:体内で合成することが出来る

「飽和脂肪酸」

➡︎ステアリン酸、パルミチン酸動物性の脂肪に多く含まれている。(バターなど)

「一価不飽和脂肪酸」

➡︎オレイン酸動脈硬化予防効果がある。(オリーブ油・調理油)

「多価不飽和脂肪酸」体内で合成することが出来ない

⇒食事から摂取する必要がある必須脂肪酸

「多価不飽和脂肪酸」n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸に分類

n-3系脂肪酸

α-リノレン酸身体の中でDHA・EPAに変換可能(アマニ油)

EPA:抗血栓作用や血液中の中性脂肪を減少させる。(魚油)

DHA:中性脂肪の低下(魚油)

n-6系脂肪酸

リノール酸血液中のコレステロール値や血圧の低下。(大豆油・ひまわり油)

γリノレン酸抗アレルギーなどに効果あり。(母乳・月見草油)

アラキドン酸胎児、乳児の発育に必須。(レバー・卵白・サザエ)

以上のように脂質も種類によって必須の脂肪酸もありしっかり適切な量を摂る必要があります。

まとめ

脂質について説明してきましたが、脂質という栄養素もしっかりと摂取しなければいけない栄養素なのです。脂質の種類には必須脂肪酸も含まれているためしっかり自分自身にあった適切な量を摂取し、適度な運動を行い理想の身体に近づけてみましょう。

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